メタボリック・シンドローム

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以前、このコラム中で「未病と本当の病気」をテーマにした際、「メタボリック・シンドローム」は病気ではない、とお伝えしたと思います。その理由は、、単なる運動不足や食べ過ぎによって脂肪が蓄積されたに過ぎない、という見解からきています。しかし、その状態を続けることによって、今後何らかの要因が加わることで、病気に変化していく可能性が考えられるということから、病気として情報が流れるようになってきています。

そこで、メタボリック・シンドロームについて、もう少し詳しくお話したいと思います。

メタボリック・シンドロームは、内臓脂肪型肥満によって、高血圧。高血糖、高脂血症などを引き起こしやすくなっている病気の予備群であることを意味しています。これまでは、これらの症状は別々の治療が行われていましたが、実は、根本の原因はお腹の周りの内臓に脂肪が蓄積されて起こるということが判ってきました。本来の内臓脂肪では、体によい生理活性物質が血糖値をコントロールしたり、動脈硬化を抑えたりする働きをしてくれますが、内臓脂肪が蓄積され過ぎると、悪い生理活性物質が多く分泌されるようになります。それによって、血管の炎症や血栓を作りやすい状態を起こします。

メタボリック・シンドロームには、これといった自覚症状がありません。ですから、知らないうちに成人病を併発している可能性があります。例えば、血圧がちょっと高め、血糖値がちょっと高めくらいをずっと放置していると、これらの危険因子が、心臓病を引き起こす割合が要因1に対して5倍、要因3~4持っている人は35.8倍にもなるそうです。それこそ、単なる内臓脂肪過多ではすまない話になりますね。

日本では平成20年4月から、40歳以上の国民5600万人に対して生活習慣病の早期発見と予防を目的とした特定検査受診が義務付けされているようです。一方カナダでも、Health Canada の公式サイトでこのメタボリック・シンドローム( Metabolic Syndrome) について詳しく書かれています。

その中で、どのラインを過ぎたら危険なのかを日本と比較して以下にまとめてみました。

Body Mass Index (Health Canada)
標準値18.5~24.9 肥満25~29.9 高め1クラス30~34.9 やや高め2クラス35~39.9
非常に高い3クラス40以上

 

メタボ測定Canada と日本の比較

metabolism

 

 

 

 

 

上の表は日本とカナダのメタボになる数値を比較していますが、生活環境や食事、または、性別や人種によってお腹周りの数値が異なっています。また、中性脂肪やコレステロールの測定単位も、両国では異なっていますので注意してください。

なお、コレステロール値に関しては、どちらも善玉の数値が重要とされる為、表示されている数値以下の場合が危険であることを示しています。この善玉コレステロール値が高ければ、悪玉コレステロール値が多少高くても問題ないそうです。

ちなみに、カナダでは、ファミリードクター受診以外でもこのメタボリズムに関してのコンサルティングが London Drugs の「 Nutrition & Your Metabolism Clinic 」にて、$15で受けられます。興味のある方はサイトで詳細をご覧ください。

次回はもう一つの症候群、「ロコモティブ・シンドローム」についてです。

 

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Masumi Ouchi

筋肉トレーニングに必要な栄養素

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何故たんぱく質が必要かと言うと、筋トレによってダメージを受けた筋肉の修復や形成など、筋肉を構成する上で重要な役割を果たしているのが、たんぱく質だからです。

そして、そのたんぱく質を構成している中身が「アミノ酸」です。アミノ酸には必須と非必須の2種類がありますが、体内で生成されないのが必須アミノ酸です。その為、食事やサプリメントで補うことが一般的です。その主に含まれている食品は、牛乳、鶏肉、ハム、レバー、バナナ、豆乳、チーズ、ほうれん草、落花生、ごまなどです。

よく、筋トレをしている人がプロテインを飲んでいるのを見かけたことがあると思いますが、あれは、必要以上の筋肉をつけるからではなく、筋肉の疲労回復と上手な形成をする為なのです。そして、プロテインはトレーニング後30分以内に摂取しなければ、ダメージを修復することができないとも言われています。

一方、体内で生成されるのが非必須アミノ酸です。これは、アラニン、アルギニン、システイン、グルタミンなどが挙げられます。その中でグルタミンは、筋肉内に存在するアミノ酸の約60%を占めていて、たんぱく質合成と深く関わっているので、トレーニング後の疲労回復を早める効果があると言われています。また、グルタミンは、免疫に関する細胞や組織のエネルギー源としても使われる成分でもあるので、免疫力アップも期待でき、怪我の回復力や病気に対する抵抗力が高まるとされています。この為、医療の分野でも術後の患者さんの回復促進に利用されているそうです。

ただこのグルタミン、体内で生成される成分ではありますが、ストレスや激しいトレーニング、怪我などによって著しく消費されてしまう為、十分に生成されない状態になることがあります。そのような場合に備えて、食品から摂取したりサプリメントで補うようにします。

グルタミンが含まれる食品は、牛、豚、鶏などの肉類、魚、卵、小麦などですが、調理で加熱したり酢を加えたりするとその性質を変化させてしまうデリケートな成分なのです。従ってより良く摂取するには「生」の状態で食べられる魚のお刺身以外ないのかもしれません。そんな時は、効果があって手軽に摂れるサプリメントがいいですね。グルタミンの摂取ポイントですが、トレーニングをしている人の場合、運動後1日約10g前後が目安となります。また、運動しない人でも、ストレスや病中病後の体力維持や怪我の回復に摂取する場合の量も同じです。

筋トレに必要なその他の栄養素では、ブドウ糖やビタミン、ミネラルがあります。運動中は特に体の糖質や水分も失われたりしますから、激しい運動の際は、十分な水分の補給と血糖値が急激に下がらないような注意が必要です。筋トレだけに限らず運動をする前は空腹を避けて行うようにしましょう。

以上、ロコモティブ・シンドロームに関連して、筋肉強化の為の情報をお届けいたしましたが、筋トレ以外でも体を動かすという広い範囲で捉えていただき、毎日の生活に少しでも取り入れて欲しいと思います。皆さんの運動機能が正常に保たれますことを願っています。

 

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Masumi Ouchi

筋トレの正しい方法

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それでは、筋トレの正しい方法とはどういうことでしょうか?

それは、少ない運動量でも短期間で大きな効果を上げることができるという意味です。ですから、これまで毎日筋トレを行っているのに、なかなか効果が現れないという人は、残念な事に、間違った方法で取り組んでいるということになります。

では、その基本となる最初の段階、ウォーミングアップとスローダウンについて、まずはお話します。

筋トレをする前後に必ず行って欲しいのが、ストレッチです。これから筋肉を動かしますよ!というサインを体に知らせることで、体を解す役割があり、もう終わりましたよ!というサインを送ることで、疲労回復を早める役割をします。この最初のストレッチは比較的誰でも知っていることだとは思いますが、筋トレの最後に行うストレッチは意外と行わない人が多いそうです。でも、この二つは筋肉にとって大変重要な意味を持っているので、必ず行うことが肝心です。

そ して、もう一つ大切なことは、筋肉を鍛えるということは筋肉を酷使します。つまり、筋肉に刺激を与えているわけですね。ですから一度その状態から解放させ てあげる必要があります。使って休ませる、を繰り返すことで、筋肉が鍛えられていくのです。従って筋トレは毎日行うものではありません。2~3日間隔を置 いて行うのが理想的です。また、筋トレと併用して有酸素運動も行うことで、筋肉を鍛える+脂肪燃焼=引き締まった体を作ることができます。

そ うは言っても・・・筋肉を鍛えるって、筋肉モリモリのボディービルダーになってしまうのでは?と心配する人もいるかもしれませんね。安心してください。決して筋肉モリモリの体になることはありません。ボディービルダーのようになるには、相当な年月と特別のカリキュラムが必要だからです。

次に、自分に合ったトレーニングを組み立て方について。

筋トレは自宅で簡単にできるものと、器具を使って行うもの、そしてジムなどに通ってマシンを使いトレーニングするなどの方法がありますが、いずれも自分に合ったものを選択し、無理なく楽しく続けられることが重要です。そ して、最も大事な事は、筋トレや運動をする前に知っておかなければならない自分の健康状態です。体の何処かに痛みがある時は、筋トレを控えます。また、血圧や心拍数を知っておくことは、運動中の事故防止になります。あくまで、その時体が良好であることを確認してから行ってください。ちなみに、運動中の心拍数が普段の時より10~40くらい高くなるのは心配ありません。心拍数が150を超えるようであれば、運動を休止します。また、運動に伴う呼吸法もマスターす る必要があります。負荷をかけているときは息を吐き、休む時は息を吸います。決して息を止めて負荷をかけないよう心がけてください。

自分に合った カリキュラムを組み立てるのは難しいと思う人は、専門のトレーナーがいるジムに通うことをお勧めします。その道のプロが自分に合うトレーニングを教えてく れて、完全サポートしてくれます。料金はジムやフィットネス施設によって異なりますが、何処も無料トライアルコースを提供していますので、利用すると良いで しょう。

最後にスロートレーニングについて。

最近、スローなテンポで行うトレーニングが効果を発揮しているそうですが、その理由は、筋肉の持つ特性にあります。元々筋肉は反応するのが遅いのです。これを回数を増やし早く動作しようとしても、筋肉の中心となる部分だけしか活動しないので、全体的な筋肉に効果がでません。逆にゆっくりと動かすことで、その部位が非常にきつく感じます。これが程よい効果となるそうです。

そして、決められた回数とセット数を守り、途中で省略しないこと。負荷をかける際、できるだけ大きな負荷をかけて、一時的に筋肉を最高の疲労状態にすることも重要です。
正しい方法で確実に効果を上げる為の知識を参考に、今日から皆さんも取り組んでみてはいかがでしょうか?

次回は筋トレに必要な栄養素についてです。

 

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Masumi Ouchi

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